مواد غذایی سرشار از آهن را بشناسید (بخش دوم)

گوشت بوقلمون غذایی سالم و البته لذیذ است. همچنین این غذا منبع خوبی از آهن است. البته بخش هایی قرمز گوشت (بویژه ران)، آهن بیشتری دارند.
 
100 گرم گوشت قرمز بوقلمون معادل 1.43 میلی گرم آهن دارد که مصرف این مقدار می تواند 8 درصد نیاز روزانه فرد به آهن را تأمین کند. البته لازم به ذکر است که 100 گرم گوشت سفید بوقلمون تنها 0.7 میلی گرم آهن را در خود جای داده است.
 
همچنین گوشت قرمز بوقلمون به ازای هر 100 گرم حاوی 28 گرم پروتئین، چندین نوع ویتامین B و مواد معدنی بوده می تواند 32 درصد نیاز روزانه به روی و 57 درصد نیاز روزانه به سلنیوم را تأمین می کند.
 
مصرف غذاهای سرشار از پروتئین، مانند گوشت بوقلمون می تواند به کاهش وزن کمک کند. زیرا پروتئین با کاهش سرعت سوخت و ساز، موجب افزایش احساس سیری می شود.
 
همچنین مصرف پروتئین موجب می شود در فرآیند کاهش وزن و یا بر اثر افزایش سن، ماهیچه های فرد تحلیل نروند.
 

بروکلی گیاهی از سرشار از مواد مغذی/ 165 گرم بروکلی پخته شده حاوی 1 میلی گرم آهن بوده و می تواند 6 درصد نیاز روزانه فرد به این ماده معدنی را تأمین کند.
 
همچنین همین میزان بروکلی می تواند 112 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین C را تأمین کند. همانطور که می دانید ویتامین C نقشی جدی در جذب بهتر آهن ایفا می کند.
 
از سویی همین مقدار کلم بروکلی خاوی مقادیر زیادی اسید فولیک، فیبر و ویتامین K است.
 
بروکلی یکی از سبزیجات خانواده کلم محسوب شده و با سبزیجاتی مانند گل کلم، کلم بروکسل، کلم کیل و کلم پیچ، هم خانواده است.
 
تحقیقات نشان داده است که مصرف سبزیجات خانواده کلم می تواند از ابتلا به انواع مختلف سرطان پیشگیری نماید.
 

توفو یک غذای تهیه شده از سویاست که در میان گیاه خواران، بویژه در برخی کشورهای آسیایی از محبوبیت بالایی برخوردار است.
 
126 گرم توفو معادل 3.4 میلی گرم آهن دارد و مصرف آن می تواند 19 درصد نیاز شما به این ماده مهم معدنی را برطرف کند.
 
همچنین توفو منبعی عالی از تیامین و چند ماده معدنی دیگر مانند کلسیم، منیزیم و سلنیوم است. بعلاوه این میزان توفو حاوی 22 گرم پروتئین است.
 
از سویی توفو دارای یک ترکیب منحصر به فرد به نام ایزوفلاون است. ایزوفلاون (رتوزین) با بهبود حساسیت به انسولین، کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و تسکین دردهای قاعدگی، ارتباط دارد.
 

شکلات تلخ هم خوشمزه و هم پر از خاصیت است.
 
25 گرم شکلات حاوی 3.4 میلی گرم آهن است و مصرف آن می تواند 19 درصد نیاز شما به آهن را تأمین کند.
 
این مقدار اندک از شکلات تلخ می تواند 56 درصد از نیاز روزانه بدن به مس و 15 درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین کند.
 
علاوه بر این شکلات تلخ حاوی فیبر پروبیوتیک است که باکتری های مفید برای معده را تغذیه می کند.
 
مطالعه ای در یافت که پودر کاکائو و شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان بوده و مصرف آن ها می تواند از ابتلای فرد به انواع سرطان پیشگیری نماید.
 
از سویی مطالعات و پژوهش های فراوانی نشان داده اند که شکلات می تواند سطح کلسترول خون را کاهش داده و در نیتجه مانع ابتلا به حمله های قلبی و سکته شود.
 
البته باید توجه نمود که شکلات تلخ مفیدتر از انواع دیگر شکلات است. زیرا پژوهش گران بر این باورند که شکلات حاوی ترکیبی به نام فلاوانول است و این ترکیب در شکلات تلخ به مراتب بیشتر از دیگر انواع شکلات است.
 
بنابراین بهتر است شکلات با خلوص بالای 70 درصد مصرف کنید تا از مزایای آن بیشتر بهره مند شوید.
 

 ماهی یک ماده غذایی عالی و سرشار از مواد مغذی است. انواع ماهی و بویژه برخی از آن ها مانند ماهی تن، سرشار از آهن هستند.
 
در واقع 85 گرم ماهی تن کنسروی، حاوی 1.4 میلی گرم آهن بوده و تقریباً می تواند 8 درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی مهم را تأمین نماید.
 
همچنین ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. اسیدهای چرب امگا 3، جزء چربی های بسیار سالم بوده و مصرف آن ها می تواند مزایای فراوانی برای سلامتی داشته باشد.
 
تحقیقات نشان داده اند که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به بهبود سلامت قلب و تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک نموده و سلامت اندام های مختلف بدن را تأمین کند.
 
از سویی ماهی حاوی چندین ماده مغذی ضروری و مهم مانند نیاسین، سلنیوم و ویتامین ب 12 است.
 
علاوه بر ماهی تن، هداک ماهی، ماهی خال خالی و ساردین دیگر ماهی هایی هستند که سرشار از آهن بوده و مصرف آن ها می تواند به تأمین آهن مورد نیاز شما کمک نماید.
 

آهن یکی از ضرورترین مواد معدنی مورد نیاز برای بدن است که باید از بیرون تأمین شده و بدن به خودی خود قادر به تولید آن نیست. بنابراین لازم است با اطلاع از مواد غذایی سرشار از آهن و گنجاندن آن ها در در رژیم غذایی، آهن مورد نیاز خود را تأمین کنید. همانطور که می دانید کمبود آهن می تواند مشکلات زیادی را برای شما به همراه داشته باشد که بی حالی، بی حوصلگی و خستگی تنها بخشی از این مشکلات محسوب می شوند.
 
البته به دلایل مختلف ممکن است لازم باشد برخی افراد مصرف گوشت قرمز و دیگر غذاهای حاوی آهن غیر هم را کاهش داده و محدود کنند. آهن غیر هم نوعی از آهن است که در گوشت و جگر و ... یافت می شود و جذب آن توسط بدن آسان تر است.
 
آهنی که  در سبزیجات است در واقع از نوع هِم بوده و جذب آن به راحتی انجام نمی شود. اگر می خواهید آهن موجود در سبزیجات به راحتی جذب شود، لازم است در کنار آن  غذاهای حاوی ویتامین C مصرف کنید.
به عنوان مثال مصرف میوه هایی مانند مرکبات که از ویتامین C بالایی برخوردارند، می توانند جذب آهن را به شدت افزایش دهند.
 
اگر احساس می کنید در طول روز انرژی کافی برای انجام کارهای روزانه ندارید و البته این اتفاق هر روز تکرار می شود، بهتر است پس از بررسی سبک زندگی خود و اطمینان از اینکه تغذیه و خواب مناسبی دارید، در اولین فرصت به پزشک مراجعه نموده و از او بخواهید برایتان یک آزمایش کامل، شامل سنجش میزان آهن خون و همچنین ذخایر آهن، تجویز نماید. در صورتیکه آزمایش حکایت از کم خونی ناشی از فقر آهن داشت، ممکن است پزشک توصیه کند برای مدتی مکمل آهن و فولیک اسید مصرف کنید. البته خوب است در کنار مصرف مکمل آهن به فکر اصلاح تغذیه خود نیز بوده و غذاهای سرشار از آهن و البته ویتامین C را بیش از پیش در رژیم غذایی خود بگنجانید.
 
منبع: سایت هلث لاین